以炒瓜子为例，每100克葵花子，去皮后可食用部分为50克，脂肪含量约25克，而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过30克。尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与从葵花子油中摄入的脂肪没有本质的差别，但吃瓜子也不等于喝油。
虽然瓜子仁中的脂肪含量占了总重量的大约一半，但是瓜子中的脂肪由不饱和脂肪构成，以油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅占了14%，无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用，对身体有益。此外，瓜子还含20%~30%的蛋白质，以及大量的维生素E、叶酸、镁、钾、钙、硒和膳食纤维等重要营养成分。但瓜子也不能吃得太多，否则可能会因摄入过多热量和油脂，造成高血脂，引发肥胖风险。