有氧运动要注重质和量

越来越多的人意识到有氧运动对身体的益处，利用休闲时间让自己动起来。需要注意的是，有氧运动要达到一定的质和量，才能发挥运动带来的效果。

有氧运动的“质”是指在运动中，心率要达到“有效心率范围”，并在这个心率范围内保持20分钟以上。

通常，我们的最大心率可以用公式计算出来，即最大心率=220-年龄。运动时的心率在最大心率的50%以下，健身效果不明显。有效健身的心率应当达到最大心率的50%以上，建议保持在最大心率的60%~70%范围内；当心率达到最大心率的80%，心脏负担明显增加。为了防止事故发生，运动中心率最好不要超过最大心率的85%。

在有穿戴设备的情况下，我们可以随时知晓心率是否在有效范围内。没有穿戴设备，可以在运动结束后通过把脉的方式估算心率：15秒~20秒时间内脉搏跳动次数×4。通常，建议在估算的心率值上再加10%，比如测出15秒的脉搏跳动次数为40，乘以4是160，再加上10%，就是每分钟176次。

运动要循序渐进，千万不要搞“突进”，要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量。从小运动量开始，经过一段时间适应后，再逐步加大运动量，不断提高健身效果。

有氧运动要达到的“量”是指每天坚持至少持续20分钟的耐力运动，每周3次。每周4次，每次20分钟，收效更明显。每周5次，每次二三十分钟，身体素质进步最快。没必要天天练，因为天天锻炼的成效比每周锻炼5次大不了多少，反而增加受伤的可能性。